Hortalizas y Verduras

Hola nuevamente estimados lectores. En esta oportunidad aprovecho para saludarlos en el DIA DEL AMIGO y desearles muchos éxitos a todos.
Después de haberme tomado unos días de descanso, vuelvo para traerles nueva información referida a los Tipos de Alimentos y su constitución; alimentos que habitualmente consumimos y que no muchos de nosotros tenemos suficiente información a la hora de preparar una dieta equilibrada a nuestros requerimientos diarios.

Las Verduras y Hortalizas
Si bien las verduras y hortalizas no son de mucho agrado, en especial cuando somos niños, debemos saber que no tienen colesterol, son ricas en fibra soluble e insoluble las cuales ayudan a la digestión, están compuestas por hidratos de carbono, polisacáridos, proteínas y grasas no saturadas.

Si necesitamos definirlas podemos abocarnos a el Código Alimentario Español (CAE), donde define a las hortalizas como “cualquier planta herbácea hortícola que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocidas”; mientras que “las verduras son las hortalizas en las que la parte comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia)”.

Aquí se presentan algunas características nutricionales, las cuales nos ayudarán a saber un poco más sobre ellas.

• Presentan una baja densidad calórica.
• Están compuestas mayoritariamente por hidratos de carbono, polisacáridos y,
en menor medida, proteínas y grasas.
• Tienen un alto contenido de agua, entre un 75 y un 95 por ciento de su
composición.
• Son ricas en fibra soluble e insoluble.
• Son pobres en materia grasa, excepto el aguacate y las aceitunas, que al ser
de origen vegetal, no contienen colesterol.
• Proporcionan una amplia variedad de vitaminas:
- Vitamina A en forma de caroteno (zanahorias, tomate, espinacas, col roja).
- Vitamina C (pimiento, coliflor y coles de Bruselas).
- Ácido fólico (vegetales de hoja verde y coles).
- Vitaminas grupo B (B1, B2 y B6).
• Son una fuente importante de minerales y oligoelementos: calcio (berros, espinacas, acelgas, y pepinos), potasio (alcachofa, remolacha, champiñones), magnesio, hierro (espinacas, col, lechuga, champiñón, alcachofa, rábanos), cinc, manganesio, cromo, yodo, cobalto, selenio, cobre y sodio entre otros.
• El contenido de vitaminas de las verduras y hortalizas sufre modificaciones durante la cocción, lo que les recomiendo que su cocción sea corta y de ser posible no sumergidas en líquido, ya que por disolución se pierden las vitaminas hidrosolubles (complejo B y vitamina C). También por el calor directo pueden perderse las vitaminas A y C.

Para evitar las pérdidas de vitaminas y minerales por disolución y por destrucción recomiendo:
Aprovechar el líquido de cocción de las verduras en caldos o sopas, ya que por traspaso se vuelve rico en vitaminas y minerales.
En una cocción por blanqueado, incorporar las verduras cuando el agua este en ebullición. Si lo haces en agua fría las pérdidas pueden llegar a duplicarse.
Corta las verduras en trozos grandes cuando se van a hervir. La subdivisión de los alimentos favorece el aumento de las pérdidas.

Ingesta recomendada por nutricionistas:
Más de dos raciones al día de 150-200g. por ración, tratando que una de ella sea consumida en crudo.
Ejemplos de ración
1 plato de ensalada variada de hojas.
1 plato de verdura cocida.
1 tomate grande y 2 zanahorias.